Con el paso de los años, he aprendido a mirar cada amanecer con más intensidad, como una promesa renovada de oportunidades y aprendizajes. No siempre he pensado así, lo reconozco. La rutina y las prisas se han llevado los días por delante durante mucho tiempo, dejándome ajeno a lo que de verdad importa: estar presente, cuidarme y cuidar de los míos. Ahora, he entendido que la salud no es solo un estado, sino una elección diaria, una declaración silenciosa de amor propio y de respeto a la vida misma.

No hay otro cuerpo que me esté esperando para recoger el relevo. Este, el que me ha sostenido en cada risa y me ha recogido en cada caída, es el único que tendré hasta el último día. Y entenderlo ha sido como un despertar, un toque de atención que me ha hecho replantearme prioridades. Porque cuidarme ya no es solo una cuestión de evitar enfermedades, sino de vivir con calidad, de sentirme fuerte y presente.

Salud ♥️ Max es la síntesis de ese viaje personal, una guía donde la ciencia y la experiencia se encuentran para construir hábitos sostenibles que me permitan, no solo añadir años a la vida, sino vida a los años. Porque al final, lo que de verdad cuenta es cómo me siento en cada uno de esos días: fuerte y capaz de estar para mí y para los que me rodean.

Esta guía no es una receta milagrosa ni una lista rígida de mandamientos. Es un relato de pequeñas decisiones, de constancia y aprendizaje, de esos momentos en los que me paro a escucharme y a reconocer qué necesito para sentirme bien de verdad. Es mi mapa, mi manual y ahora quiero compartirlo. No porque crea tener todas las respuestas, sino porque en este viaje, compartir es también una forma de crecer y aprender.

Aquí, en este espacio, espero que encuentres inspiración, reflexiones y herramientas que te sirvan a ti también en tu búsqueda personal. Y si alguna de estas palabras consigue encender una chispa en tu propio camino hacia el bienestar, entonces mi propósito se habrá cumplido con creces. Bienvenidos.

Principios fundamentales de mi Protocolo

Para construir una base sólida en mi camino hacia una vida saludable, he definido cinco principios esenciales que guían cada aspecto de mi rutina:

1. Consistencia por encima de la intensidad: Los pequeños pasos diarios crean cambios sostenibles. Prefiero la regularidad a los grandes esfuerzos ocasionales porque sé que, para lograr bienestar a largo plazo, la clave es hacer de estos hábitos una parte constante de mi vida.

2. Alimentación equilibrada y basada en alimentos naturales: Lo que como es la base de cómo me siento. He aprendido a priorizar ingredientes frescos y naturales, buscando un equilibrio en macros y micronutrientes que nutra mi cuerpo y me dé la energía que necesito.

3. Entrenamiento para la salud física y mental: El ejercicio no solo es físico; es también un medio para reducir el estrés y mantener el equilibrio mental. Mi enfoque es crear una rutina que beneficie tanto a mi cuerpo como a mi mente.

4. Optimización del descanso y la recuperación: No hay avance sin recuperación. Un sueño reparador es una de mis mayores prioridades, pues sé que es esencial para cualquier logro, ya sea físico o mental.

5. Medición de resultados y adaptación constante: Llevo un registro de mi energía, estado físico y bienestar. Esto no es solo para medir avances, sino para adaptar y refinar mi protocolo según lo que realmente funcione para mí.

Mi punto de partida

En la siguiente tabla se detallan algunos parámetros de salud clave y cómo han variado entre 2018 y 2024. Hacer el seguimiento de estos valores, me permite tener claro las areas donde debo enfocarme para mejorar mi bienestar.

Parameter	Reference	2018	2019	2021	2022	2024
Weight	57 - 77 kg	70	71	74	71.9	74
Total Cholesterol	<200 mg/dL	198	237 (*)	208	206	234 (*)
HDL Cholesterol	≥ 40 mg/dL	67	63	62	80	68
Triglycerides	<150 mg/dL	97	134	67	49	94
LDL Cholesterol	<100 mg/dL	112	147 (*)	133 (*)	116	146 (*)
Glucose	65 - 99 mg/dL	85	87	101	77	85
Creatinine	0.60 - 1.29 mg/dL	0.99	1.20	1.04	1.07	1.18
AST (SGOT)	10 - 40 U/L	33	39	39	55 (*)	22
ALT (SGPT)	9 - 46 U/L	15	16	22	26	12

(*) Valores fuera de los límites de referencia.

Mirar estos números no es solo un repaso médico, es una lectura de mi propio camino, de las decisiones tomadas y de aquellas que aún tengo por delante. Los datos muestran varias tendencias importantes en la salud cardiovascular y hepática. El colesterol total y el colesterol LDL han seguido una tendencia al alza desde 2019, superando los niveles recomendados, lo que sugiere un incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el HDL ha mantenido valores saludables, su descenso en 2024 indica la necesidad de atención continua. Los triglicéridos, si bien han mostrado un aumento reciente, permanecen en un rango aceptable.

En cuanto a la función hepática, el aumento puntual de AST en 2022 podría haber reflejado un episodio temporal relacionado con la dieta o el ejercicio, pero se ha normalizado en 2024, lo que es alentador. Los niveles de ALT y fosfatasa alcalina han estado consistentemente dentro de los rangos normales, indicando una función hepática estable.

Estos cambios resaltan la importancia de seguir de cerca estos indicadores y ajustar el estilo de vida o la atención médica según sea necesario para mantener la salud a largo plazo. Para detalles más exhaustivos, se recomienda consultar el artículo completo.

Implementación práctica del protocolo

Dividir el día en tres bloques de 8 horas —descanso, trabajo y tiempo personal— me proporciona una estructura sencilla y equilibrada que me permite atender cada aspecto importante de mi vida. Esta organización asegura que pueda dedicar tiempo de calidad a cada área sin sacrificar mi bienestar, fomentando así un estilo de vida más saludable y sostenible.

1. 8 horas para dormir
   Este bloque se centra en optimizar la calidad de mi sueño. No solo se trata de acostarme a una hora razonable, sino de seguir una serie de prácticas que promuevan un descanso profundo y reparador. Esto incluye:
   • Crear una rutina nocturna relajante (desconectarme de pantallas, leer o meditar).
   • Evitar comidas pesadas o estimulantes (como cafeína) en las horas previas al sueño.

   Estas 8 horas de descanso son una de las piedras angulares de mi bienestar. Un sueño adecuado me permite rendir mejor en los otros dos bloques de mi día, ya sea en el trabajo o en mis actividades personales.

2. 8 horas para el trabajo
   En este tiempo, busco ser eficiente y productivo. Me esfuerzo por establecer límites claros entre el tiempo de trabajo y mi vida personal. Esto implica:
   • Planificar mi día laboral con objetivos específicos y establecer prioridades.
   • Tomar pequeños descansos cada hora para estirarme, despejar la mente y mantener la concentración.
   • Finalizar el trabajo a una hora establecida para permitir un equilibrio real entre mi vida laboral y personal.
3. 8 horas para uno mismo
   Este bloque está dedicado a mi bienestar personal y a cultivar relaciones. Lo uso para:
   • Actividades físicas como caminar, entrenar y meditar, que alimentan tanto mi cuerpo como mi mente.
   • Tiempo para hobbies, lectura y aprendizaje, lo cual me aporta alegría y crecimiento personal.
   • Conectar con amigos y familiares, fortaleciendo vínculos y encontrando apoyo emocional.

Alimentación basada en comida real

La “comida real” es otro pilar esencial en mi protocolo. Este concepto significa optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos ultraprocesados. En términos prácticos, comer comida real implica:

• Alimentos mínimamente procesados: Priorizar frutas, verduras, granos enteros, legumbres, proteínas y grasas saludables. Estos ingredientes están llenos de nutrientes y no contienen aditivos o conservantes que puedan afectar la salud.
• Preparación casera: Al cocinar mis propias comidas, puedo controlar los ingredientes, evitando aceites procesados, azúcares añadidos y sales excesivas que suelen estar presentes en los productos ultraprocesados.
• Planificación y organización: Para asegurarme de seguir este enfoque, planifico mis comidas de la semana, lo que evita que recurra a opciones poco saludables en momentos de prisa.

Optar por comida real me da energía y vitalidad y siento que nutro mi cuerpo con lo que realmente necesita. Además, este cambio ha impactado positivamente mi digestión, mi piel y mi bienestar general.

Limitar el alcohol

Reducir el consumo de alcohol ha sido uno de los cambios más significativos en mi protocolo de bienestar. En el pasado, el alcohol era parte habitual de muchas reuniones y comidas. Sin embargo, al profundizar en sus efectos sobre la salud, el rendimiento mental y, especialmente, sobre el descanso y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), decidí moderar su presencia en mi vida. Hoy, mi enfoque es:

• Reservarlo para ocasiones especiales: En lugar de consumir alcohol regularmente, lo reservo para momentos puntuales, lo que me permite disfrutar más de esas celebraciones sin perder la conexión con mi estilo de vida saludable.

• Alternativas saludables: He sustituido las bebidas alcohólicas por opciones como cervezas sin alcohol, agua con gas y kombucha, que me permiten disfrutar de una bebida sin los efectos negativos del alcohol.

Desde que he reducido el alcohol, he notado una mejora notable en la calidad de mi sueño. Además, mi HRV ha mostrado un aumento progresivo, un indicador de que mi sistema nervioso está mejor regulado y recuperado. Estos beneficios son fundamentales, ya que un descanso de calidad y una buena HRV son esenciales para mi bienestar general y mi capacidad de adaptación ante el estrés.

Actividad física equilibrada

La actividad física es un componente clave en mi protocolo, orientado a mejorar mi rendimiento, salud y bienestar general. Mi enfoque está estructurado para abarcar distintos tipos de ejercicio que complementan mis objetivos de resistencia, fuerza y agilidad. Este enfoque incluye:

• Entrenamiento de resistencia: Me he propuesto mejorar mis tiempos en carreras de 10K, con el objetivo de bajar de los 48 minutos. Para lograrlo, he incorporado 3 días de running a la semana, enfocados en sesiones variadas que combinan trabajo de fondo y velocidad. Estos entrenamientos me ayudan a ganar resistencia y optimizar mis tiempos.

• HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad): El HIIT es parte de mi rutina semanal para mejorar mi capacidad cardiovascular y resistencia anaeróbica. Con este entrenamiento, trabajo en intervalos intensos y breves, lo que me ayuda a ganar agilidad y potencia sin dedicar mucho tiempo extra.

• Entrenamiento de fuerza: Dedico entre 3 y 4 sesiones semanales al fortalecimiento de todo el cuerpo. Divido mis entrenamientos en rutinas específicas para el tren superior, tren inferior y core, que me permiten mantener una base sólida y equilibrada. Este trabajo de fuerza me ayuda no solo en la resistencia, sino también en la prevención de lesiones y en la mejora de la postura.

Este enfoque variado me permite alcanzar un equilibrio entre resistencia, fuerza y recuperación, mejorando mi rendimiento físico y mi salud en general.

Suplementos Básicos

Los suplementos básicos que he incorporado en mi protocolo son una extensión de mi enfoque en la salud y el bienestar. Cada uno de ellos ha sido cuidadosamente seleccionado para apoyar áreas específicas de mi rendimiento físico y mental, optimizando mis niveles de energía, promoviendo una recuperación adecuada y potenciando mi capacidad de concentración y bienestar general. Aunque los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable, actúan como un complemento que aporta beneficios adicionales para alcanzar mis objetivos de salud.

• Proteína (Apoyo para la recuperación y desarrollo muscular): Aunque la proteína whey no se considera estrictamente un suplemento, he decidido incluirla aquí por su papel esencial en mi protocolo de bienestar. La proteína es fundamental para la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa magra, especialmente tras el ejercicio. Tomar proteína whey me permite asegurar un aporte adecuado de proteínas de alta calidad en mi dieta diaria, sobre todo en momentos donde alcanzar los requerimientos solo a través de alimentos puede ser complicado. Además, es una opción práctica y eficaz para optimizar mi recuperación y apoyar mis objetivos físicos.

• Creatina (Incrementa fuerza y rendimiento físico): Conocida principalmente por sus beneficios en el rendimiento físico, la creatina también se ha relacionado con mejoras en la función cognitiva. Es un suplemento versátil que potencia la fuerza y la resistencia durante el ejercicio, facilitando el progreso en mis entrenamientos y ayudando a mantener la masa muscular.

• Colágeno (Apoyo para articulaciones, piel y tejidos conectivos): He incorporado el colágeno a mi protocolo debido a sus beneficios para la salud de las articulaciones, la piel y otros tejidos conectivos. Este suplemento es especialmente útil para mantener la elasticidad de la piel, fortalecer los tendones y ligamentos y apoyar la salud de las articulaciones, aspectos que se vuelven cada vez más importantes con el tiempo y la actividad física constante. Al añadir colágeno, busco promover una recuperación completa y un bienestar integral que va más allá de la musculatura, cuidando también de las estructuras que sostienen mi rendimiento y movilidad a largo plazo.

• Omega 3 (Apoya corazón y reduce inflamación): Aunque intento consumir fuentes naturales de omega 3, como pescado azul y semillas, he decidido incorporar este suplemento para maximizar sus beneficios en mi perfil lipídico y salud cardiovascular. Este ácido graso esencial es clave para reducir la inflamación, proteger la salud del corazón y contribuir a la claridad mental, lo cual es fundamental para gestionar el estrés y promover un bienestar emocional equilibrado. Tomarlo como suplemento me permite asegurarme de que estoy recibiendo una dosis óptima, especialmente en aquellos días en los que las fuentes naturales pueden ser limitadas en mi dieta.

• Magnesio (Mejora recuperación y calidad del sueño): Aunque no me he realizado un análisis que confirme un déficit, he decidido incluir el magnesio en mi protocolo debido a su papel esencial en múltiples funciones corporales clave, especialmente en la recuperación muscular y la calidad del sueño. El magnesio es un mineral fundamental que ayuda a relajar los músculos, apoya la síntesis de proteínas y contribuye a un descanso profundo y reparador, necesario para una recuperación óptima. Al añadirlo, busco asegurarme de que mi cuerpo cuente con el apoyo necesario para enfrentar el día con energía y optimizar mi rendimiento sin depender exclusivamente de los niveles presentes en mi alimentación diaria.

• Tribulus (Apoyo para los niveles de testosterona y el equilibrio hormonal): Aunque no me he realizado una analítica específica, he decidido incluir tribulus terrestris en mi protocolo debido a su potencial para apoyar la producción natural de testosterona y promover el equilibrio hormonal, especialmente útil en periodos prolongados de déficit calórico. Este tipo de déficit puede afectar los niveles hormonales y reducir la energía y el rendimiento físico. Tomar tribulus es una forma preventiva de cuidar estos aspectos, ayudándome a mantener un nivel óptimo de bienestar mientras trabajo en mis objetivos físicos.

Monitorización del progreso

Para asegurar que mi protocolo de bienestar siga siendo efectivo y ajustado a mis necesidades, he incorporado una serie de herramientas de monitorización que me permiten analizar de cerca mi progreso y realizar ajustes en función de los resultados. Esta observación constante es fundamental para mantener una visión objetiva de mi evolución, permitiéndome refinar mi rutina y maximizar los beneficios de mis esfuerzos.

Además, utilizo MyFitnessPal para llevar un registro detallado de mi ingesta calórica y de nutrientes, lo cual es clave para mantener un equilibrio en mi alimentación. Para medir la calidad del descanso y el estado de recuperación, utilizo una pulsera Whoop que monitoriza parámetros importantes como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y los ciclos de sueño. Finalmente, el reloj Garmin me ayuda a seguir y optimizar mis entrenamientos de resistencia (endurance), permitiéndome ajustar la intensidad y duración de cada sesión según mis objetivos.

• Registro: Llevo un diario semanal donde anoto niveles de energía, estado de ánimo y calidad del sueño, reflejando cómo cada aspecto de mi rutina afecta mi bienestar.
• Reflexión: Cada semana reviso los avances logrados y detecto áreas de mejora, utilizando los datos registrados para una evaluación más precisa.
• Adaptación: Con base en los resultados obtenidos, ajusto mi protocolo para enfocarme en lo que realmente funciona, optimizando así cada área de mi bienestar.

Un compromiso constante con mi bienestar

Este protocolo no es solo una rutina, es un compromiso con quien quiero ser: alguien que prioriza su bienestar físico y mental, que sabe escuchar a su cuerpo y que cultiva una mentalidad positiva. En este camino, la constancia y la atención a los detalles me guían más que la intensidad. Este es mi espacio de reflexión, crecimiento y espero que, con el tiempo, este protocolo continúe evolucionando para reflejar lo que necesito en cada etapa de mi vida.

Mantengo esta guía para mí y si alguna vez alguien la encuentra útil en su propio camino, bienvenido sea.