Incorporar suplementos en mi rutina diaria ha sido un proceso de ajustes en el momento de la toma y la dosificación para maximizar su efectividad. A continuación, comparto mi horario de ingesta ideal y recomendaciones para cada suplemento, lo que me ayuda a sacar el máximo partido de mi régimen.

1. Proteína aislada

• Dosis: 20-30g por ración, ajustada según mis necesidades diarias de proteína.
• Momento recomendado: Después del entrenamiento para favorecer la síntesis proteica, o entre comidas para asegurar la ingesta diaria.
• Por qué: Apoya la reparación muscular y facilita alcanzar mis objetivos de proteína.

2. Creatina

• Dosis: 5g al día.
• Momento recomendado: Después del entrenamiento o con una comida.
• Por qué: Mejora el rendimiento, la fuerza y la capacidad de recuperación. La clave es la constancia.

3. Colágeno (Collagen Peptides)

• Dosis: 5-10g al día.
• Momento recomendado: Por la mañana, antes de acostarme o mezclado con la proteína tras entrenar. Tomarlo con vitamina C potencia su síntesis.
• Por qué: Mejora la salud articular, la piel y los tejidos conectivos.

4. Magnesio

• Dosis: 200mg al día (según tipo y tolerancia).
• Momento recomendado: Por la noche para mejorar la relajación y el sueño.
• Por qué: Reduce la tensión muscular y favorece la recuperación.

5. Omega-3 (Aceite de pescado)

• Dosis: Según concentración, normalmente 1000-1250mg.
• Momento recomendado: Con comidas ricas en grasa, idealmente almuerzo o cena.
• Por qué: Reduce inflamación y apoya la salud cardiovascular.

6. Ashwagandha

• Dosis: 300-500mg de extracto estandarizado.
• Momento recomendado: Por la noche o con la última comida, especialmente en días de estrés elevado.
• Por qué: Adaptógeno que contribuye a modular el estrés, mejorar la calidad del sueño y apoyar el equilibrio hormonal.

7. Vitamina D3 + K2

• Dosis: 2500 IU D3 + 100 mcg K2 (según el producto).
• Momento recomendado: Con una comida que incluya grasas saludables, normalmente desayuno o comida.
• Por qué: La D3 mantiene niveles óptimos de energía e inmunidad, y la K2 ayuda a fijar el calcio en los huesos.

8. Probiótico (60 Billion CFU)

• Dosis: 1 cápsula al día.
• Momento recomendado: Por la mañana, preferiblemente en ayunas, o al menos 30 minutos antes de una comida.
• Por qué: Favorece la digestión, reduce la inflamación intestinal, mejora la regularidad y apoya la inmunidad. La inulina aumenta la supervivencia y actividad de las cepas.

9. Berberina

• Dosis: 2 cápsulas al día (1000 mg en total).
• Momento recomendado: Con una comida principal, como el almuerzo o la cena, para mejorar la tolerancia digestiva y optimizar la absorción.
• Por qué: Mantiene niveles normales de glucosa y colesterol, favorece el metabolismo de grasas y apoya la salud hepática. Su combinación de Berberine HCl y Berberine Phytosome mejora la biodisponibilidad, potencia la eficacia clínica y contribuye a un microbioma intestinal equilibrado.

Mi Plan Diario de Suplementos

Suplemento	Dosis	Momento recomendado
Proteína Aislada	20-30g	Después del entrenamiento o entre comidas
Creatina	5g	Después del entrenamiento o con una comida
Magnesio	200mg	Por la noche
Omega-3	1000-1250mg	Almuerzo o cena
Ashwagandha	300-500mg	Noche o última comida
Vitamina D3 + K2	2500 IU + 100mcg	Desayuno o comida con grasa
Probiótico	1 cápsula	Mañana, idealmente en ayunas
Berberina (Thorne)	2 cápsulas	Almuerzo o cena
Colágeno	5-10g	Mañana, noche o post-entrenamiento

Reflexiones finales

Cada suplemento cumple una función concreta, desde la recuperación muscular hasta el bienestar digestivo y la gestión del estrés. Mantener una rutina constante y observar cómo responde mi cuerpo es esencial para ajustar dosis y horarios.

Consultar con un profesional de la salud puede aportar una personalización adicional en función de los objetivos individuales.